A-Z Zelfherstel Database

Affirmaties (letterlijk: bevestigingen) zijn krachtige positieve uitspraken – ook wel krachtspreuken genoemd – die je denkt, hardop zegt of opschrijft en die je net zolang herhaalt totdat je hersenen ze voor waar accepteren. Door de kracht van de herhaling vormen zich nieuwe neurale verbindingen (verbindingen tussen hersencellen) in je brein. Dat is mogelijk dankzij neuroplasticiteit, de natuurlijke aanpassingsmogelijkheid van je hersenen.

Regelmatige lichaamsbeweging heeft een sterk positief effect op het verminderen van uitputtingsklachten. Dat blijkt uit duizenden wetenschappelijke studies naar het effect van lichaamsbeweging op burn-out(klachten). Vóóral aerobe lichaamsbeweging vermindert de uitputtingsklachten bij een burn-out. Aerobe lichaamsbeweging zijn trainingen met een lagere intensiteit die van langere duur zijn. U kunt hierbij denken aan wandelen, joggen, fietsen, zwemmen, aerobic, watergymnastiek, roeien en cardiofitness (laag intens). Begeleiding door een personal trainer geeft nog betere resultaten.

Bewegen is bewezen effectief in de aanpak en behandeling van jouw chronisch lage rugpijn. Bewegen kun je op veel manieren doen. Denk hierbij aan spierversterkende oefeningen (krachttraining), stretching of stabilisatieoefeningen. Je kunt ook wandelen, joggen of zwemmen. Daarnaast kun je aan meditatieve lichaamsbeweging doen gericht op ademhaling en lichaamshouding. Je kunt natuurlijk ook meerdere vormen van beweging met elkaar combineren.

Onder bosbaden verstaat men dat je in het bos wandelt, liefst zonder gebruik te maken van allerlei technologische items zoals smartphones en als het kan in stilte, terwijl je al je zintuigen bewust gebruikt. Onderzoek wijst uit dat groene, door bomen bedekte plekken een positief effect op de gezondheid hebben die ook in verband worden gebracht met een langere levensverwachting van ouderen. Bosbaden wordt onder meer in verband gebracht met bloeddrukverlaging, een betere hartslagvariabiliteit, een verlaging van stresshormonen, een toename van het aantal natural killer cells (afweercellen) die bovendien actiever worden, vermindering van depressieve gevoelens en angstvermindering. Een wandeling door bos leidt eveneens tot een vermindering van pijn(beleving) en minder negatieve emoties zoals boosheid en somberheid maar juist tot meer energie en een toename van positieve gevoelens.

Burn-out wordt gezien als een uitputtingsreactie van lichaam en geest ten gevolge van werkstress. Mensen met een burn-out omschrijven dit vaak als het leeg raken van de accu, het voortdurend in een te hoge versnelling staan of het zover uitrekken van een elastiek totdat deze knapt. Burn-out kenmerkt zich vooral door uitputting, demotivatie, negativisme en cynisme en verminderde productiviteit als gevolg van langdurige stress op het werk. De Academie deed uitgebreid onderzoek naar bewezen effectieve zelfherstelinterventies bij burn-out(klachten) en selecteerden vier zelfherstelinterventies bij burn-out die hoog scoren op effectiviteit.

Zie a.u.b. bij ‘Zelfherstel rondom Covid-19‘.

Naar dankbaarheid zijn veel studies gedaan. Hoewel het onderzoeksgebied naar dankbaarheid nog jong is, wordt steeds duidelijker dat deze positieve emotie belangrijk is voor geestelijk welzijn, terwijl er ook steeds meer aanwijzingen komen dat het de lichamelijke gezondheid zou kunnen verbeteren.

Zie a.u.b. bij ‘Emotional Freedom Techniques (E.F.T.)’.

Volgens de Jong Gierveld is eenzaamheid ‘een als negatief ervaren verschil tussen de relaties zoals men die heeft en de relaties zoals men zich die wenst’. Met deze nogal eufemistische omschrijving wordt zowel gedoeld op een gebrek aan relaties als op het hebben van relaties die kwalitatief te wensen overlaten. Eenzaamheid kan zo dus zowel sociaal getint zijn (te weinig contacten) als emotioneel (bijvoorbeeld als men geen levenspartner heeft). De Academie zet uiteen hoe groot het probleem is, zowel onder ouderen als onder jongeren en draagt oplossingen aan.

Emotional Freedom Techniques (afgekort als E.F.T. en ook bekend onder de Engelstalige benaming van 'tapping') is een behandeling tegen stress, angst en andere negatieve emoties die gericht is op desensitisatie waarbij de deelnemer een gedoseerde confrontatie aangaat met zijn angsten, ergernissen of zorgen. E.F.T. combineert de elementen van 'exposure' (in dit geval blootstelling aan bepaalde angsten door zich stressvolle gebeurtenissen uit het verleden of in de toekomst in gedachten voor te stellen of op te roepen) en aspecten van cognitieve therapieën met acupressuur: het zachtjes kloppen ('tappen') met de vingertoppen op bepaalde plekken van het lichaam, namelijk de begin- en eindpunten van je energiebanen of meridianen die zich dicht onder de huid bevinden. E.F.T. wordt daarom ook wel emotionele acupressuur of energy psychology genoemd.

Hartcoherentie ziet op de link tussen je hartslag en andere lichaamsritmes zoals je ademhaling. Een hoog coherent hartritmepatroon betekent dat je hartritme mooi samenvalt met je ademhaling en is een teken van gezondheid. Het betekent namelijk dat er een goede balans bestaat tussen het sympathische en parasympathische zenuwstelsel. Een lage hartcoherentie geeft daarentegen aan dat je hartritme niet in de pas loopt met je ademhaling. Het verschil tussen je inademings- en uitademingshartslag wordt hartritmevariabiliteit (heart rate variability) genoemd. Als je gezond bent is de tijd die verstrijkt tussen deze twee hartslagen voortdurend anders. Een gezond hart klopt namelijk heel gevarieerd en is daardoor goed in staat zich aan te passen aan de omstandigheden van hart en bloedvaten. Een grote variatie in je hartritme doet zich voor bij een ontspannen staat. Een kleine variatie in je hartritme is een teken van chaotische hartslagvariabiliteit en doet zich voor bij (langdurige) stress.

Zie a.u.b. bij Hartcoherentie.

Zie a.u.b. bij ‘Hypnotherapie (hypnose)‘.

Hypnotherapie begint met de fase van inductie, een methode om iemand van een normale bewustzijnstoestand te begeleiden naar een toestand van verminderd bewustzijn oftewel hypnose (afgeleid van het Griekse woord 'hypnos' dat ‘slaap’ betekent). Dit kan via ontspanning, focussen op één bepaald punt, specifiek taal- en toonhoogtegebruik van de hypnotiseur of aftellen van 5 naar 1. Zo ontstaat een kunstmatig opgewekte trance waarin je ontvankelijker bent voor de suggesties van de hypnotiseur. Vaak worden deze suggesties gecombineerd met geleide visualisaties. De hypnose eindigt doordat de hypnotiseur je geleidelijk weer terugbrengt naar je gewone bewustzijnstoestand, bijvoorbeeld door het gebruik van een normale stem(hoogte) en tellen van 1 naar 5.

Je afweersysteem is een van de meest complexe systemen in je lichaam. Het woord stamt af van het Latijnse immunis, dat ‘vrijgesteld’ betekent en waarmee wordt gedoeld op bescherming tegen indringers van buitenaf. Je afweer valt alle lichaamsvreemde stoffen (antigenen) aan om je zo te beschermen tegen infecties en ziekten. Antigenen zijn bijvoorbeeld virussen, bacteriën, schimmels, parasieten en kankercellen maar ook donororganen. Vandaar dat je na transplantaties altijd afweeronderdrukkende medicatie moet gebruiken.

Kankerpatiënten kunnen naast hun medische behandeling en medicatie zowel geestelijk als lichamelijk veel profijt hebben van diverse zelfherstelinterventies in deze database.

Op deze pagina vind je het aanbod van de Academie voor Zelfherstel voor zover dit specifiek is gericht op kinderen.  

De Academie voor Zelfherstel deed onderzoek naar de link tussen koudetherapie zoals koud douchen of het nemen van een ijsbad (Wim Hof-methode) en je immuunsysteem. Uit studies blijkt dat routinematig afwisselend warm en koud douchen resulteert in een statistische afname van zelfgerapporteerd ziekteverzuim. Ook onderzocht Het Radboud UMC de praktijken van Wim Hof, The Iceman. Vergeleken met een controlegroep die niet was getraind in de Wim Hof-methode, vertoonden getrainde deelnemers minder griepachtige symptomen en lagere niveaus van ontstekingsbevorderende stoffen.

Massage is een vorm van revalidatietherapie die wordt gebruikt als aanvullende behandeling voor verschillende mentale en lichamelijke klachten. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat massages vele gezondheidsvoordelen hebben. Massage draagt bij aan stressvermindering, vermindert (spier)pijn en zorgt voor een beter herstel na inspanning. Vanwege de ontspanning die massage teweegbrengt, produceer je minder van het stresshormoon cortisol. Hierdoor leidt massage tot de aanmaak van meer afweercellen - Natural Killer(NK) cellen - en een verhoogde activiteit van die NK-cellen. Massage wordt bovendien in verband gebracht met een toename van je aandacht en focus. Voor premature babies zorgt regelmatige massage voor betere groei. Demente mensen worden aantoonbaar rustiger van hand- en voetmassages. Massagetherapie is eveneens effectief bij ADHD en depressie.

Medische hypnotherapie of medische hypnose is een speciale vorm van geleide visualisatie die steeds vaker wordt ingezet in ziekenhuizen en zorgcentra om bepaalde klachten te verminderen of zelfs helemaal te verhelpen. Uitgangspunt van de praktijk voor medische hypnose is de mind-body connectie. Het doel van hypnose is om bepaalde aandoeningen zoals pijn, angst en stress te verminderen door ontspanning en concentratie. Medische hypnotherapie maakt gebruik van ademhalingstechnieken in combinatie met het geven van bepaalde suggesties. Zie ook 'Visualisaties'.

Regelmatig mediteren is een uitstekende vorm van stressmanagement. Meditatie zorgt voor meer gevoelens van geluk, kalmte en verbondenheid terwijl angst, paniek en piekeren afnemen. Door de toegenomen ontspanning stimuleert je jouw immuunsysteem waardoor je minder snel ziek wordt en sneller herstelt. Ook draagt meditatie bij aan een betere slaapkwaliteit, een gezondere bloeddruk en vermindering van pijn.

Mindfulness is de Engelse vertaling van het woord sati uit het Pali (een oude Indiase taal), dat ‘bewuste aandacht’ betekent. Mindfulness is het menselijk vermogen om volledig aanwezig te zijn in het moment. Mindful zijn betekent dus dat je iets met volle aandacht doet. Door je bewuste aandacht te vestigen op het nu kun je de constante stroom aan gedachten en emoties observeren en leren dat deze voortdurend veranderen.

Over-perfectionisme, over-prestatie, faalangst, frustratie en boosheid (op het werk) worden gezien als belangrijke triggers voor het ontstaan van Burn-out(klachten). Wat kan Mindfulness als zelfherstellende kracht daaraan veranderen? Wil je zelf graag aan de slag met deze 4 sterren zelfherstelinterventie om te herstellen van jouw burn-out, schrijf je dan in op onze website.

Je mindset  - het geheel van jouw gedachten, je gevoelens en de manier waarop je in het leven staat - heeft een belangrijke impact op je mentale en fysieke gezondheid en op je levensverwachting. Jouw lichaamscellen worden dus niet alleen beïnvloed door voeding, medicatie, straling, beweging, slaap en dergelijke maar eveneens door wat je dagelijks denkt (self talk), voelt en doet. Dat komt omdat al je 40.000 miljard lichaamscellen (dat is 40 met 12 nullen erachter!) voortdurend signalen van zowel binnen als buiten het lichaam opvangen, verwerken en doorgeven aan andere cellen, de zogenoemde feedbackloop. Zodoende luistervinken uw lichaamscellen dus 24 uur per dag, zeven dagen per week naar al jouw gedachten, gevoelens en diepste overtuigingen.

Ontspanning is een effectief middel om aan preventie of gezondheidsbevordering te doen. Je lichaam wil van nature altijd terugkeren naar een staat van chemisch en fysiologisch evenwicht, homeostase genaamd. Dit zelfherstellende vermogen van je lichaam kan echter alleen optimaal functioneren in de ontspannen toestand die hoort bij de activering van je parasympatisch zenuwstelsel dat rust, gezonde groei, herstel en genezing bevordert.

Optimisme is een krachtige positieve emotie die veelvuldig wetenschappelijk is bestudeerd. Volgens Van Dale is optimisme ‘de neiging om gunstige uitkomsten te verwachten’. Optimisme blijkt een belangrijke beschermingsfactor te zijn als het gaat om hart-en vaatziekten. Bovendien is er een duidelijke wetenschappelijke link tussen optimisme en een verbeterde afweer. Optimisme zorgt daarnaast ook voor een betere mentale gezondheid en heeft bovendien vele maatschappelijke voordelen. Optimisten blijken gemiddeld maar liefst zo'n zeven jaar langer te leven dan mensen die pessimistischer van aard zijn. Alle reden dus om met optimisme aan de slag te gaan. Want optimisme kun je leren!

Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat een positieve mindset, jouw positieve manier van denken, voelen en in het leven staan, een positieve invloed heeft op je mentale en fysieke gezondheid. Bovendien leidt een positieve mindset tot een langere levensverwachting. Deze beïnvloeding vindt plaats via verschillende processen. Positieve gedachten en gevoelens zorgen onder meer voor de productie van feelgoodhormonen die een positieve invloed op je gezondheid hebben omdat deze onder andere leiden tot een boost van je immuunsysteem, vermindering van pijn, een rustigere ademhaling en hartslag, een gezondere bloeddruk en meer gevoelens van kalmte, geluk en verbondenheid.

Er wordt van alles en nog wat beweerd over de aanpak en behandeling van jouw chronisch lage rugpijn. Maar wat klopt er nu wel en wat klopt er niet? De Academie deed onderzoek naar de positieve effecten van yoga en qigong op chronisch lage rugpijn. Ben jij niet zo tevreden over de behandeling van jouw chronisch lage rugpijn? En wil jij betrouwbare tips ontvangen om zélf op een verantwoorde manier hiermee aan de slag te gaan? Bekijk dan onze wetenschappelijk onderbouwde informatie over dit onderwerp.

Quantified Self (QS) is de wereldwijde beweging om technologie te laten integreren op aspecten van het dagelijks leven. De informatie die van een persoon via activity trackers (wearables), apps en dergelijke wordt verzameld, kan vervolgens ingezet worden om bepaalde patronen te herkennen. Aan de hand van die patronen kun je slimmer, gezonder en gelukkiger worden. 

Slapen is belangrijk om je geest en lichaam te herstellen van de dag. Tijdens het slapen worden er meer nieuwe hersencellen en afweerstoffen aangemaakt. Een aantal positieve effecten tijdens het slapen zijn dat hersenactiviteit verandert om gebeurtenissen te kunnen verwerken.  Ook heeft slapen invloed op je immuunsysteem. Bij een tekort aan slaap - als je minder dan zes uur per nacht slaapt - werkt je immuunsysteem niet optimaal en ben je gevoeliger voor ziektes. Hoewel er natuurlijk altijd onderlinge verschillen zijn tussen mensen, is het voor je immuunsysteem over het algemeen het beste om minimaal zeven uur per nacht te slapen.

Stress is een van de grootste gezondheidsplagen van onze tijd en krijgt daarom in deze database veel aandacht. Zoals bekend bestaan er twee soorten stress: acute (kortdurende) en chronische (langdurige) stress. Acute stress is een zinvol en zelfs noodzakelijk verschijnsel omdat deze lichamelijke reactie van vechten of vluchten levensreddend kan zijn bij acuut gevaar. Je lichaam kan acute stress ook goed aan omdat het doorgaans zo’n twintig tot dertig minuten nadat het gevaar is geweken of de prestatie is geleverd weer terugkeert naar zijn normale staat. Je lichaam produceert dan endorfines en dopamines om zijn natuurlijke evenwicht te hervinden. Langdurige of chronische stress is echter een heel ander verhaal. Daarop is je lichaam niet gebouwd. Jouw chronische stress wordt niet veroorzaakt door situaties van acuut levensgevaar, maar door:al die dagelijkse kleine en grotere ergernissen (stressoren) die niet levensbedreigend zijn, maar die je steeds opnieuw als ‘niet leuk’ of ronduit vervelend ervaart. De keiharde conclusie uit talloze grote wetenschappelijke studies is dat chronische stress zeer beschadigend is voor je immuunsysteem, lichaamscellen, werking van medicatie, gewicht, telomeren (repeterende stukjes DNA die de belangrijke genen beschermt tegen het korter worden van de chromosomen), intelligentieniveau, blessurerisico en zelfs voor je genen. Het is dan ook niet vreemd dat chronische stress tegenwoordig verantwoordelijk wordt gehouden voor het ontstaan van diverse ernstige chronische ziekten zoals kanker, hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en vele andere aandoeningen.

Zie a.u.b. bij ‘Ontspanning‘.

Tai Chi (soms ook wel geschreven als T'ai Chi) is een innerlijke bewegingskunst waarbij langzame, opeenvolgende bewegingen op een ontspannen manier uitgevoerd worden. Het wordt vaak vergeleken met Chi Qigong, ook hier staan langzame vloeiende bewegingen centraal. Het is voor iedereen mogelijk, jong en oud, om Tai Chi en Chi Qigong oefeningen uit te voeren, op elke gewenste plek. Dit kan bijvoorbeeld binnen in je kamer of buiten op een grasveld zijn. Tai Chi heeft verschillende gezondheidsvoordelen. Zo is uit wetenschappelijk onderzoek bekend dat het zorgt voor meer ontspanning en minder depressie, woede, vermoeidheid, verwarring en angst. Daarnaast versterkt Tai Chi je immuunsysteem, verbetert het je mentale controle, flexibiliteit en evenwicht en zorgt het voor een verminderd valrisico, vooral bij ouderen.

Vergevingsgezindheid is een positieve emotie die vele gezondheidsvoordelen heeft. Zo wordt vergevingsgezindheid in verband gebracht met een kleinere kans op hart- en vaatziekten, betere slaap, pijnstillende effecten en een hogere mate van mentaal welzijn.

Bij visualisaties – ook wel (mental) imagery, mental rehearsal, verbeelding of mentaal representeren genoemd – zie je een gewenste situatie in je geest zo levendig mogelijk voor je. In your mind’s eye, dus. Zo maak je niet alleen handig gebruik van je verbeeldingskracht, maar ook van het gegeven dat je hersenen nauwelijks verschil zien tussen iets dat echt gebeurt en iets dat je je in gedachten levensecht verbeeldt. Daardoor gaan je hersenen een omslagpunt bereiken waarop ze helende stoffen gaan produceren. Dat maakt visualisatie een goedkoop, effectief en veilig instrument waarmee je jouw geestelijke en lichamelijke gezondheid zelf kunt bevorderen.

Uit onderzoek blijkt dat wandelen door groene omgevingen zoals bossen en parken veel bewezen gezondheidsvoordelen kent. Groene omgevingen verminderen (werk)stress, versterken het immuunsysteem en verbeteren de concentratie. Maar liefst 96% van de Nederlanders geeft aan zich gezonder en rustiger te voelen na een bezoek aan de natuur. De magie van groen zit in planten en bomen. Die produceren namelijk bepaalde vluchtige stoffen, een soort van plantaardige antibiotica, fytonciden genaamd. Fytonciden worden door bomen en planten uitgescheiden in de lucht en komen via inademing in de mens. Onderzoek in Japan doet vermoeden dat fytonciden een verklaring zijn voor de vele gezondheidsvoordelen van bossen en bosbaden. Uit onderzoek blijkt ook dat wandelcoaching bewezen effectief is in het verminderen van burn-out – en werkstress gerelateerde klachten. Deelnemers aan wandelcoaching hebben minder symptomen van burn-out, minder psychische en lichamelijke stressklachten en minder problemen met concentratie en aandacht.

Er wordt van alles en nog wat beweerd over de aanpak en behandeling van jouw chronisch lage rugpijn. Maar wat klopt er nu wel en wat klopt er niet? De Academie deed onderzoek naar de positieve effecten van yoga en qigong op chronisch lage rugpijn. Ben jij ook niet zo tevreden over de behandeling van jouw chronisch lage rugpijn? En wil jij betrouwbare tips ontvangen om zélf op een verantwoorde manier hiermee aan de slag te gaan?

Zelfcompassie is een gezonde manier om met jezelf om te gaan en om goed voor jezelf te zorgen. Dit doe je door vriendelijker met jezelf om te gaan. Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat gebrek aan zelfcompassie de grootste voorspeller is voor het krijgen van een burn-out. Veel studies wijzen uit dat zelfcompassie en mindful zelfcompassie trainingen resulteren in minder stressklachten, minder gepieker en minder burnout klachten. Zelfcompassie leidt tot meer optimisme en vergevingsgezindheid, hetgeen weer een positief effect heeft op je gezondheid. Ook leidt beoefenen van zelfcompassie tot minder pijn en tot een grotere veerkracht.

Zelf compassie is een gezonde manier om met jezelf om te gaan en om goed voor jezelf te zorgen. Door vriendelijker met jezelf om te gaan. Dat klinkt misschien als een open deur maar aardig zijn voor jezelf is veel moeilijker dan je denkt. Sterker nog: meestal zijn we voor onszelf veel harder dan voor anderen. Veel mensen weten niet eens hoe ze vriendelijk tegen zichzelf (en anderen) moeten zijn. Pas als ze het opschrijven schrikken ze vaak van hun eigen oordelen en onvriendelijkheid. Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat gebrek aan zelfcompassie de grootste voorspeller is voor het krijgen van een burn-out. Veel studies wijzen uit dat zelfcompassie en mindful zelfcompassie trainingen resulteren in minder stressklachten, minder gepieker en minder burnout klachten.

Sinds het coronavirus dat Covid-19 veroorzaakt in Nederland voet aan de grond kreeg in maart 2020 heeft het geleid tot duizenden doden en enorme aantallen besmettingen met alle fysieke ellende van dien die in sommige gevallen ook nog maandenlang aanhoudt. De Academie ging daarom op zoek naar aanbieders die zowel op het gebied van preventie als behandeling van bovenstaande Covidklachten laagdrempelige, veilige en bewezen effectieve zelfherstelinterventies hebben ontwikkeld.

Zelfherstel van binnenuit gaat over het creëren van een positieve mindset (positieve gedachten, gevoelens en de manier waarop je in het leven staat) en het ombuigen van negatieve overtuigingen over je gezondheid en levensverwachting naar positieve overtuigingen. Zo ontstaat een positief verwachtingspatroon. Uit studies naar het placebo-effect is bekend dat een positief verwachtingspatroon tot klachtenvermindering en gunstige biologische gezondheidsgevolgen kan leiden.

Pijn is jammer genoeg niet altijd te verhelpen, maar je kunt er wel mee leren leven. Een manier om toch goed te functioneren, is door het toepassen van zelfmanagement in combinatie met beweging. Zelfmanagement werkt aan het krijgen van inzicht in jouw ziektebeeld met de daarbij behorende klachten én op welke manieren je hiermee kunt omgaan. Daarnaast nodigt het uit om je gedachten op een positieve manier te veranderen. Want jouw overtuigingen en gedachten versterken óf dempen jouw pijnklachten. Geruststelling, controle over pijn en vertrouwen in een goede behandeling kunnen jouw pijnklachten verminderen. Terwijl niet helpende gedachten zoals: 'Ik ben ziek', 'Ik heb letsel' of 'Ik ben (arbeids)gehandicapt' een negatieve invloed hebben op jouw pijnbeleving.